Spannmålsprodukter
Vill man dra nytta av all näring i det ursprungliga sädeskornet bör man köpa fullkornsprodukter - ris, bröd, mjöl, pasta - och använda dessa på samma sätt som deras motsvarigheter (utom vid bakning och i såser när man önskar en finare konsistens). Man bör äta minst två skivor fullkornsbröd om dagen. Det innehåller alla delarna hos sädeskornet och är mycket nyttigt. Två sådana smörgåsar med ett lämpligt pålägg blir en hel, mättande måltid och ger alla de näringsämnen som kroppen behöver. Det är viktigt att man äter bröd när man bantar, eftersom bröd är kolhydratrik och mättande mat och dessutom håller igång magen.
Frukt och grönsaker
Även tillagningssättet avgör hur nyttiga grönsakerna är. För lång koktid är den värsta synden, men det finns även andra sätt att låta näringen gå förlorad. Följ dessa råd så får du ut det mesta och bästa av grönsakerna.
- Borsta istället för att skala. Viktiga vitaminer och mineraler finns koncentrerade i skalet på grönsakerna. Skalet ger också mer fibrer och bevarar smaken.
- Bryt grönsakerna i stora bitar eller skär dem i tjocka skivor. Om man tärnar eller strimlar dem minskar vitamininnehållet.
- Laga bara till vad som ska ätas just för tillfället. Låt resten av grönsakerna ligga hela i kylskåpet (inte i vatten).
- Koka i minimalt med vatten i vanlig kastrull eller tryckkokare. Den metoden anses nu vara att föredra framför att ångkoka. Undvik att steka i panna eller ugn.
- Låt vattnet koka upp innan grönsakerna läggs i kastrullen. Koka sedan så kort stund som möjligt på svag värme. Mjuka, vattniga grönsaker som man inte behöver tugga har kokat för länge.
- Tillsätt inte natriumbikarbonat för att få bättre färg på gröna grönsaker och använd aldrig kastruller och redskap av koppar. De bidrar till att C-vitaminhalten sjunker avsevärt.
- Häll inte bort kokvattnet eftersom en del vitaminer och mineraler läcker ut under kokningen. Använd istället spadet till soppor och såser.
- Ät grönsakerna nykokta. Låt dem inte stå för länge i värmeugn och undvik att värma dem på nytt.
Protein
Den idealiska kosthållningen bör innehålla 55-65% kolhydrater, 25-35% fett och 10-15% protein. Även om proteindelen är den minsta är den oerhört viktig. Vi behöver protein för att växa och för att reparera och återställa vävnader i kroppen. Tillförseln av protein är viktig under de perioder då kroppen växer; under uppväxttiden, puberteten och under gaviditet. Vuxna människor behöver inga större mängder protien. Så lite som 45 g per dag anses vara numera vara tillräckligt, såvida kvaliteten är den rätta.
Även om protein ofta sammankopplas med stora, saftiga biffar, så finns det i riklig mängd även i andra livsmedel. Vissa växter, t ex sojabönan, innehåller faktiskt mer protein än kött. Men kvantiteten är inte det viktigaste. Av de 22 aminosyror som kroppen behöver finns det 8 som den inte kan producera själv. Dessa finns endast i födoämnen som innehåller protein, även om, konstigt nog, inte all mat som innehåller protein också innehåller samtliga 8 aminosyror. Ägg har den nästan perfekta sammansättningen av aminosyror trots att de innehåller relativt lite protein. Fisk och kött kommer därnäst och sedan ost, mjölk, spannmålsprodukter och bajlväxter (sojabönor, groddar, mungobönor, limabönor, ärtor, kidneybönor, etc). Nötter och frön innehåller protein i relativt låg kvalitet. Hur ska man bära sig åt för att få det protein man behöver? Ät en varierad, väl sammansatt kost - och det är inte nödvändigt att den innehåller kött.
Gådieten
Ca ½ kg till 1 kg i veckan.
Varaktighet:
Så länge du vill. Fortsätter du hela livet så kommer du garanterat att bli smal.
Fördelar:
Inget hokus pokus. Dieten fungerar och ger en dessutom en bra kondition. Du kommer också få en slankare figur genom att du går mycket.
Nackdelar:
Tar en del tid i anspråk.
Så här gör man:
Det finns inget magiskt med denna diet. Det går ut på att ta sig tid att promenera varje dag. Det enda du behöver är ett par bra skor. Bestäm dig sedan för hur länge du ska följa gådieten. Om du t ex väljer fem veckor så kan du följa följande plan.
Vecka 1: promenera 30min morgon och kväll.
Vecka 2: promenera 45min morgon och kväll
Vecka 3: promenera 1 timme morgon och kväll
Vecka 4: promenera 1 timme morgon och kväll
Vecka 5: promenera 1,5 timme morgon och kväll
Följer du ovanstående plan så kommer du garanterat gå ner mycket i vikt. Ge inte upp, även om du skulle missa ett promenad pass. Märker du att det blir för jobbigt eller tar för mycket tid så minska den tid du promenerar istället för att sluta. Du bestämmer själv om du vill lyckas eller inte.
Kosten vid gådieten:
Att du äter rätt är lika viktigt som att du promenerar. Det är vanligt att man kombinerar gådieten med en annan diet när det gäller kosten, t ex GI-dieten eller Inget socker dieten.
Allmänna tips:
Skippa alla godsaker under gådieten. Du får bli hög på dina promenader.
Följ en GI-kost
Så här får du tid att promenera:
- Stäng av TV och ta en promenad istället. Du kan lyssna på radio under promenaderna istället.
- Boka kvällsmöten med kamrater och promenera tillsammans.
- Gör alla ärenden till fots. Låt bilen vara kvar hemma.
- Slopa hissen och promenera upp för trapporna. Du får motion gratis och går oftast fortare att gå i trapporna jämförrt med att vänta på hissen.
- Parkera bilen en bit bort. Du får lättare att få parkeringsplats och motion.
- Använd "halvtiden". När du ser på sport så använd halvtidspauserna till att röra på dig.
- Se hemstädningen som ett träningstillfälle. Städa ofta och noga.
- Var barnvakt åt kompisens barn. Se till att ni har det roligt samtidigt som ni använder kroppen. Spela fotboll, lek kull, slå kulle byttor.
- Använd lunchrasten för en kort promenad.
- Promenera och lyssna på böcker samtidigt.
- Gå till jobbet.
- Gå av bussen en station för tidigt, promenera resten av vägen.
- Ta en tio minutare istället för en fika paus.
- Se till att sova ordentligt. Är du ovan att promenera kommer du bli ordentligt trött i början.
- Ta inte för stora steg. Du får lätt sträckningar i benen. Är du osäker så är det bättre att du tar lite för korta steg istället.
- Ta med dig mobilen med handsfree, så kan du utföra alla telefonsamtal.
- Ta med dig MP3-spelare.
- Använd lösa och bekvämma kläder för att undvika skavsår.
- Se till att ha regnkläder, i nödfall ett paraply.
- Bra och bekvämma skor.
- Låna en hund som omväxling.
- Gå med stavar.
- Gå med lätta hantlar.
- Byt promenadtur och terräng.
Övervikt
Så enkelt är det. Eller är det det? Det är förvånansvärt vanligt att bantningen misslyckas. En undersökning i New York visade att av 100 kaloriräknande bantare var det bara 12 som lyckades gå ner rejält i vikt på ett och bara 2 av dessa höll den vikten ett år senare. Ett nedslående resultat. Men det finns gott om väl sammansatta bantningsmatsedlar och goda råd om hur man bär sig åt för att gå ner i vikt. Minst hälften av alla kvinnor i USA anses ha mellan 1 och 2 kilos övervikt och de flesta av dem har antagligen under sina bantningsförsök blivit av med (och lagt på igen) hundratals kilo.
Den som har haft svårt att banta bör kanske först och främst tänka över sin motivation innan hon försöker ändra sina matvanor.
Uthållighet
Det finns många olika sätt att träna upp uthålligheten utan att överanstränga hjärta och lungor. När du sätter igång att springa, jogga, simma eller cykla bör du varva aktivitet med vila. Börja med att springa 100 meter, gå 100 meter, springa lika lång sträcka och sedan gå hem. Om du simmar kan du till exempel ta en paus var tredje eller var fjärde längd istället för att simma 12 eller 14 längder i ett sträck och bli totalt utmattad och illamående efteråt. Efterhand som konditionen ökar och du orkar mer, kan du simma, springa eller jogga allt längre sträckor och minska de perioder du går eller vilar.
En mer vetenskaplig metod att bedöma sin träningsförmåga och hålla sig inom hälsosamma gränser har utvecklats vid the Cardiac Research Unit vid the City Gym i London. Med hjälp av den här säkra och praktiska metoden kan man räkna ut sin "lämpliga arbetspuls". Den rekommenderas i synnerhet för män över 35 år (av vilka mellan 11 och 17% anses löpa risk att få plötslig hjärtsvikt utan att de vet om det) samt för kvinnor över 45 år, i synnerhet för dem som dricker eller röker kraftigt och har en övervikt på 6 kilo eller mer.
Smidighet
Att kunna nudda tårna med fingertopparna är inte något bevis på smidighet, eftersom förmågan att nå ner i golvet med fingrarna även är beroende av hur lång överkropp man har i förhållande till benlängden samt knäsenornas längd och förmågan att fälla fram kroppen från höften. Även om det naturligtvis är önskvärt att vara smidig, kan båda ha ytterligheterna ha sina nackdelar. Den som har för stor rörlighet i lederna riskerar att råka ut för vrickningar eller andra skador på grund av att rörelserna tas ut för långt. Om du är mycket smidig kan du lägga an på att bygga upp strykan hos de muskler som ger stagda åt lederna, i synnerhet quadriceps som omsluter och skyddar den ömtåliga knäleden. Begränsad rörlighet i lederna resulterar i allmän stelhet och innebär även att musklerna blir mer utsatta för påfrestningar och sträckningar.
Styrka
Styrkan hos de stora muskelgrupperna kan öka antingen genom att man ägnar sig åt speciella sportgrenar eller motionsformer eller genom att man utför ett träningsprogram där man kombinerar vissa rörelser som tvingar musklerna att spännas och sträckas. Den sistnämda metoden är mest tillförlitlig, förutsatt naturligtvis att det är ett väl genomtänkt program, eftersom man systematiska bearbetar var och en av de stora muskelgrupperna. De effektivaste sättet att öka muskelstyrkan är att ägna sig åt en typ av träning där musklerna måste arbeta hårdare därför att man förser dem med ett motstånd. Man kan till exempel simma motströms, cykla i motvind eller träna med vikter.
Förnuftig träning med vikter resulterar inte i stora, svällande muskler. De blir istället fasta och starka och skyddar på så sätt lederna. Du får snyggare figur rent allmänt och i synnerhet fastare lår, skinkor och överarmar som brukar vara svårast att komma åt med bantning. Eftersom träningen bearbetar muskler som du inte vanligtvis använder i det dagliga livet kan du med hjälp av denna "skulpera" fram en snyggare figur.
Hantlar och skivstänger stärker muskulaturen i bröstkorgen, på armar, axlarna och övre ryggpartiet - som brukar vara svaga hos kvinnor. Vikter som man spänner kring vrister och handleder stärker muskulaturen i vader, lår och mage samt i överkroppen. Båda typer finns att köpa i sportaffärer och varuhus. Du kan också improvisera med konservburkar eller sockerpaket. Om du tränar med vikter bör du först se till att du är i relativt god kondition och kan utföra det grundläggande träningsprogrammet utan att överanstränga muskler och leder eller bli stel och öm efteråt.
Olika tränings sätt
Jogging (oavbruten) 360-420 kcal i timmen. Joggning tränar hjärta och lungor samt stärker vaderna. Den har inte så stor effekt på lår och magmuskler och påverkar inte heller rörligheten i allmänhet, eftersom den enbart utgör träning för höft-, knä- och vristleder i begränsad utsträckning. När du joggar ska du ha armarna hängande utefter sidorna och böjda armbågar, skjuta ifrån med trampdynorna och landa på hälarna. ( Du tränar inte lårmusklerna genom att springa på trampdynorna.)
Löping ( i måttligt eller snabbt tempo) 500-600 kcal i timmen. Att ta större steg och svänga med armarna innebär effektivare rörelser för ben, armar och axlar än joggning. Bygg upp på samma sätt vid joggning.
Cykling ( i snabbt tempo) 300-420 kcal i timmen.
Rephoppning 150 kcal på 15 minuter.
Tennis och Badminton ( i högt tempo) 300-400 kcal i timmen.
Squash upp till 650 kcal i timmen.
Simning ( i relativt snabbt tempo) 540 kcal i timmen.
Yoga 180-300 kcal i timmen.
Gymnastik 380 kcal i timmen.
Skridskoåkning ( eller rullskriskoåkning) 500 kcal i timmen.
Skidåkning utförsåkning upp till 600 kcal i timmen. Längdåkning upp till 1200 kcal.
Ridning 200-400 kcal i timmen.
Fäktning 350 kcal i timmen.
Vattensporter 400-700 kcal timmen.
Vikt- och styrketräning upp till 800 kcal i timmen.
Nu är den klar
Planering av nästa veckas träning
Och som ni kanske har förstått så tränar jag yoga. Älskar verkligen yoga... Iaf jag tränar inte bara yoga utan jag brukar även köra lite situps, armhävningar och utfalls övningar. Och sen går jag ju självklart promenader och så. Nu måste jag iaf börja planera kan skriva mer om min träning lite senare när jag är klar..
Sänk ditt kaloriintag
Trimmas till lite
Inringningen är runt de ställena där träningen ska ge mest resultat dvs de ställena ska trimmas till lite.
Best Life dieten
Viktnedgång:
Långsam
Varaktighet:
Dieten är en livsstil. Det går att följa den hela livet. Dieten är indelad i tre faser. De två första faserna tar åtta veckor att gå igenom. Sista fasen ska man följa resten av livet
Fördelar:
En kändis diet som visats på TV och bevisligen fungerat.
Nackdelar:
Lätt att dras med och tro att detta är en diet som fungerar utan risker för återfall. Kräver som alla dieter övertygelse.
Historia:
Bob Greene är mannen bakom dieten Best Life. Dieten fick sitt genombrott när den presenterades i "The Oprah Winfrey show". Dieten fokucerar på långsiktighet. Det gäller att lägga om sina kostvanor för hela livet.
Så här gör man:
Best life dieten är indelad i tre olika faser.
Fas 1:
Fas ett pågår i fyra veckor. Det gäller under fas ett att öka ämnesomsättningen. Detta gör man med fysisk aktivitet. Man får inte äta något två timmar före man går och lägger sig på kvällen.
Tips: Prommenera en timme varje dag. Genomför styrketräning tre gånger i veckan.
Fas 2:
Fas två pågår i fyra veckor. Nu är det dags att börja minska kaloriintaget. Fortsätt att träna som i fas ett. Under fas två är det viktigt att man funderar igenom varför man har det ätmönster man har. Sortera bort all onyttig mat och alla halvfabrikat. Ät nomalstora portioner. Tre mål om dagen och två mellanmål. Viktnedgången kommer automatiskt att komma igång under denna fas.
Fas 3:
Denna fas ska vara livslång. Anpassa träningsmängden till en nivå som du kan fortsätta med hela livet. En timmes promenad ett par gånger i veckan. Fortsätt att äta som i fas två, men unna dig något extra någon gång i veckan.
Skinny bitch diet. Dieten med attityd
Tänkte skriva lite om en diet som har blivit ganska populär. Den heter Skinny bitch diet och så här fungerar den.
Viktmedgången:
Följer du denna diet får du ett utmagrat utseende. Du blir en "skinny bitch". Smal, vacker och målmedveten.
Varaktighet:
Är en livsstil. Går att följa hela livet.
Fördelar:
Skinny bitch dieten är en perfekt diet för den blivande militanta veganen. Dieten är också bra för miljön eftersom den förespråkar en helt vegetarisk livsstil.
Nackdelar:
Tråkig diet för dig som tycker om kött, kaffe,alkohol och sötsaker.
Historia:
Kim Barnouin och Rory Freedman är författare till boken bakom skinny bitck dieten. Boken kom år 2005 och blev direkt en succé. Kim Barnouin som tidigare arbetat som fotomodell hos Ford Models beskriver i sin bok en vegan livsstil med attityd. Boken förespråkar en vegetarisk livsstil som har blivit innedieten bland kändisar i Hollywood. Enligt rykten så används dieten av bland annat Jessica Alba och Victoria Beckham.
Boken Skinny bitch diet har sålts i mer än en miljon exemplar i USA.
Så här funkar den:
Skinny bitch dieten är mer än en diet. Det handlar också om att leva på ett mer miljöriktigt sätt, samtidigt som man är snygg och smal, frisk och fräsch.
Man ska undvika att äta mejeriprodukter, socker, artificiella sötningsmedel, kött, fisk, vitt mjöl och kaffe. Skinny bitch dieten är indelad i olika steg.
Steg 1:
Sluta använda allt socker och artificiella sötningsmedel. Målet är att bli av med sötsuget. Känner du fortfarande behov av sötsaker så ät färsk frukt.
Steg 2:
Börja äta fullkornsprodukter i form av fullkornspasta och fullkornsris. Bojkotta helt vitt bröd och allt soom är gjort på vitt ris, vitt mjöl och vit pasta.
Steg 3:
Bli en vegetarian. Alla köttprodukter är förbjudna.
Steg 4:
Byt ut vanliga mejeriprodukter mot produkter som är baserade på soja. Alla vanliga mejeriprodukter är förbjudna.
Steg 5:
Nu har du nått skinny bitch dieten. Lev på frukt, grönsaker, soja, nötter, vatten, grönt te och ekologiskt rödvin. Det är tillåtet att äta produkter gjorda på tofu och andra vegetariska produkter.
Meny när man följer skinny bitch dieten:
Exempel på frukost
Havregrynsgröt med bär och en grapefrukt.
Sojayoghurt med banan och musli.
Toast på fullkornsbröd med jordgubbar och humus. Dryck apelsin juice.
Sojayoghurt med frukt, tex kiwi, banan och mango.
Exempel på lunch
Minestonesoppa med grönsaker och en skiva fullkornsbröd.
Couscoussallad serverad med rivna morötter, valnötter och torkade lingon och en kopp linssoppa. Dressing till salladen är citronvinägrett.
Vegoburgare med sallad, tomat, avokado och alfalfagroddar på fullkornsbröd.
Spenatsallad med finskuren tofu, rivna morötter och skivade mandlar. Serveras med en dressing gjord på citron, pressad vitlök och sesamolja.
Bulgursallad serverad med wokad tofu, aubergine, röd paprika och vitlök.
Exempel på middag
Vegetariskt "kött" gjort på quorn, med råris, linser och ångkokt broccoli eller grönkål.
Mjuka tacos med stekt grön och röd paprika, lök och tofu. Serveras med guacamole gjord på hackad avokado, salt och pressad citron.
Fullkornspasta med wokad zucchini och tomat. Kryddas med vitlök, pinjenötter, persilja och olivolja.
Vegoburgare med sallad, tomat, avokado och alfalfagroddar på fullkornsbröd.
Spenatsallad med finskruen tofu, rivna morötter och skivade mandlar. Serveras med en dressing gjord på citron, pressad vitlök och sesamolja.
Bulgursallad serverad med wokad tofu, aubergine, röd paprika och vitlök.
Exempel på mellanmål
Valfri frukt.
Glass på toufu.
Grönsaker, tex gurka eller morötter.
Källa:
http://www.viktminskning.dk/skinny-bitch-dieten.php
Frulle
Och nu ska jag självklart ta två Omega 3 tabletter
